お知らせ2026年7月21日

妊娠中、脚がむくむ・つるのはなぜ？

妊娠中、夕方になると脚がパンパン。靴下の跡がくっきり。そんな経験はありませんか？

「なんだか自分の脚じゃないみたい」——妊婦さんから、本当によく聞くお悩みです。

今日は、なぜ妊娠中はむくみやすいのか、その理由をお話しします。

でも、なぜ？実は妊娠中のむくみには、はっきりした理由があります。しかも、そのほとんどが赤ちゃんを育てるための、自然な変化なんです。

① 体をめぐる水分が、大きく増える妊娠すると、赤ちゃんに酸素や栄養を届けるために、体をめぐる血液の量が1.3〜1.5倍近くまで増えます。しかも増えるのは水分の割合が多いため、血管の外（組織）へ水分が移動しやすい状態に。

体の中の水が、そもそも増えている。これが土台にあります。

② 大きくなった子宮が、血流をせき止めるお腹が大きくなるにつれ、子宮が下半身から心臓へ戻る太い血管（下大静脈）を圧迫します。

すると、脚から戻ってくる血液が滞りやすくなる。むくみが「脚」に出やすいのは、これが大きな理由です。

③ ホルモンが、水分をためやすくする妊娠中に増えるホルモンの働きで、体は水分やナトリウムをためこみやすくなります。血管もゆるみやすくなり、水分がしみ出しやすい状態に。

④ ふくらはぎのポンプが、働きにくいふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、歩くたびに脚の血液を心臓へ押し上げてくれます。でもお腹が大きくなると、歩く量が減り、同じ姿勢も増える。このポンプが働きにくくなるんですね。

ところで、「足がつる」のはなぜ？妊娠中、夜中に突然ふくらはぎがつって目が覚めた——これもよく聞くお悩みです。実はこれ、むくみと同じ根っこから来ています。

筋肉は「電解質」で動いている筋肉が縮む・ゆるむは、電気の信号でコントロールされています。その信号を運んでいるのが、カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウムといった電解質（ミネラル）です。

ざっくり言うと——

カルシウムが「縮め！」の合図マグネシウムが「ゆるめて」を助けるカリウム・ナトリウムが、その信号を伝えるこのバランスが崩れると、筋肉が縮んだまま戻らなくなる。これが「足がつる（こむら返り）」の正体です。

妊娠中は、そのバランスが乱れやすい赤ちゃんに優先的に届けられる：カルシウムやマグネシウムは、赤ちゃんの骨をつくる大切な材料。ママの体は不足しやすくなります体液が増えて、薄まりやすい：血液量が増えるぶん、電解質の濃度は相対的に下がりがち汗で失われる：特に夏。汗で出ていくのは水分だけでなく、ミネラルもです巡りの滞り：子宮の圧迫で脚の血流が滞ると、筋肉に酸素や栄養が届きにくく、疲れがたまって興奮しやすい状態につまり、むくみと足つりは兄弟のようなもの。どちらも「巡り・水分・電解質」の話なんですね。

そうなんだ、という発見つまり——妊娠中のむくみも足つりも、多くは体の異常ではなく「赤ちゃんを育てるための自然な変化」。まずはそれを知っておくだけで、少しほっとしませんか。

そしてもうひとつ、意外なこと。

「むくむから、水分を控えよう」は逆効果です。

体は水分が足りないと感じると、かえって水をため込もうとします。しかも水分が減れば、電解質のバランスも乱れやすくなる。むくみが気になるときこそ、水分はしっかりと。（このお話は「乾燥シリーズ②」でも触れています）

納得。だから、こうしましょうむくみに

足を心臓より少し高くして休む（クッションを脚の下に）横になるときは、左側を下に。下大静脈は背骨の右寄りを通るので、左向きだと圧迫がやわらぎます締めつけない服・靴下を（きつい靴下は逆効果。着圧ソックスは、かかりつけの先生に相談を）冷房で冷やしすぎない。冷えは巡りの大敵です足つりに

水分＋ミネラルを意識して（麦茶、そして大豆製品・ナッツ・海藻・バナナ・乳製品・小魚など）寝る前にふくらはぎをやさしく伸ばす足を冷やさない（夏こそ、レッグウォーマーや薄手の布で）つってしまったら、つま先をゆっくり体の方へ引いて、ふくらはぎを伸ばします。急に強く伸ばさないのがコツ。お腹が大きいと自分ではやりにくいので、ご家族に手伝ってもらってくださいねただし、こんなときは必ず産科へここはとても大切です。

急に強くむくんだ／朝から顔がむくむ／急な体重増加／血圧が高い／頭痛や目のちらつき → 妊娠高血圧症候群などのサインのことがあります片脚だけが腫れて痛い・赤い・熱をもっている → 妊娠中は血の巡りが変化するため、こうした場合は特に注意が必要です自己判断せず、必ずかかりつけの産科にご相談ください。「これくらい大丈夫かな」と思うときこそ、相談していい場面です。

さいごに妊娠中のむくみも、夜中の足つりも、体が一生懸命はたらいている証拠でもあります。理由が分かると、少し受け止めやすくなるのではないでしょうか。

足を上げて、深呼吸して。今日もおつかれさまです😊